「プロテインは、筋トレをする男性が飲むものであって、自分は飲む必要はない」
「プロテイン飲んだら足が太くなりそうで嫌だ…」
みなさんはプロテインに対してこのようなイメージを持っていませんか？？
確かに男性の方がプロテインを飲む量は多いですし、パッケージも筋肉質な男性になっているものが多く、「男性が飲むもの」ってイメージが強いですよね！
ですが、肌や髪、爪に至るまで、僕たちの身体は、「タンパク質」によってできています。
美しくなりたい女性や筋肉が落ちがちなご年配の方ほど、タンパク質をバランスよく摂取できる「プロテイン」が必要なんです！
こんにちは！
健康習慣アドバイザーのいさむです！
今日は、プロテインの正しい選び方に入る前に、「タンパク質」についておさらいしていきたいと思います✨
本日の目次はこちらです！
タンパク質は最も不足しやすい栄養素
「タンパク質」は、脂質、糖質とともに三大栄養素の1つです！
冒頭でも申し上げましたが、人間の身体の主成分は、【筋肉・骨・歯・臓器・血液・ホルモン・酵素・皮膚・髪の毛】に至るまで、全てタンパク質で出来ています。
タンパク質は1gあたり4キロカロリーのエネルギーを持っていますが、基本的には身体を構成する要素や酵素、ホルモンの材料としての役目を担っています。
成人体重の55〜65%は水分で、残り45〜35%のうちの7～8割が「タンパク質」となっています。
食物のタンパク質は、約20種類のアミノ酸が組み合わさってできていますが、このうち9種類は体内で生成することができないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。
この必須アミノ酸のうち、1つでも欠けてしまうと、身体の中でタンパク質を構成することが出来ず、体内に吸収される量は、最も少ないアミノ酸の量になってしまいます。
出典:https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/
(参考)
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
このため、ちゃんとタンパク質を摂っているつもりでも、実は足りていなかったってことがあります。
タンパク質は食事だけでは不十分？？
タンパク質は毎日【体重1キロあたり、最低1g必要】とされています。
体重が60キロの人であれば、毎日60gのタンパク質が必要となり、食事で摂るとするならば、「400gのステーキ」を毎日食べなければならないことになります。
お肉ばかりだと、脂肪も多く含まれているので、肉からタンパク質を摂ろうとすると、肥満になる可能性もあります。
また、タンパク質の分子量が大きいお肉などは、人によっては消化吸収が難しいことがあります。
具体的には、高齢者や胃腸の弱い人、アトピーなどで食事制限をしている人は、消化酵素の原料となるタンパク質が不足するため、タンパク質が吸収できないことがあります。
これによって、胃腸内で消化できなかったお肉などが大腸で悪玉菌のエサとなり、ガス溜りや腸内環境の悪化に繋がります。
このため、食事の量や消化吸収の面を考慮して、必要のある人は低分子化されたプロテインサプリメントを摂取することが望ましいと思われます。
タンパク質を補うプロテインにはどんな種類がある？？
最近では、色んなプロテインが発売されていて、どれが自分に必要なのか選ぶのが難しいですよね。
一般的に売られているプロテインは、大きく分けて次の3種類に分けられています。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインで、消化吸収が早いこと、筋肉合成に重要な必要アミノ酸が豊富に入っていることが特徴です。
このため、トレーニング中の人や筋肉を大きくしたい人におすすめです。一方で、動物性タンパク質は、分解する際、肝臓に負荷をかけるので、飲みすぎは逆効果になってしまいます。また、乳糖不耐症の方も注意が必要です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、牛乳から作られるプロテインですが、その特徴はホエイプロテインとは逆に消化吸収がゆっくりであることです。
消化吸収がゆっくりなので、日常生活の間でも筋肉分解を起こすことなく、筋肉を維持することができます。また、満腹時間が長いことも特徴です！
このためダイエット中だけど、筋肉を落としたくない人にとっておすすめです！
寝る前に飲むことを推奨されています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、その名の通り、大豆から作られるプロテインです。ソイプロテインもカゼインプロテインと同様に、消化吸収がゆっくりであることが特徴で、満腹時間が持続しやすいです。
また、大豆に含まれるイソフラボンの効果で、皮膚や髪が綺麗になったり、血流が改善が期待できます。
ダイエット中の方だけでなく、子どもやお年寄りまで幅広い方におすすめです！
僕も毎日ソイプロテインを飲んでます！
さて、タンパク質が不足しがちという話から、プロテインを飲む理由についてお分かりになりましたでしょうか？？
プロテインといっても、多くのメーカーが出しており、どれが良いのか分からない方もいると思います。
次回は、プロテインを選ぶ基準についてお話していきたいと思います✨
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました！
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